X
تبلیغات
رایتل






وصیت

آنچه دوست دارم فرزندانم بدانند





درمان‌های غیردارویی زیادی برای برطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد. از جمله می‌توان به تکنیک‌های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد.

کنترل اضطراب

بابونه

اگر دچار دل‌شوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می‌تواند باعث آرام شدن شما بشود. برخی از مواد تشکیل دهنده بابونه، دقیقاً همان کاری را با مغز می‌کنند که داروهای آرام‌بخش همچون والیوم انجام می‌دهند. تحقیقات نشان داده است، افراد مضطربی که 8 هفته پشت سر هم چای بابونه مصرف می‌کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می‌خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.
سنبل‌الطیب

برخی از گیاه‌های دارویی باعث آرامش، بدون خواب آلودگی می‌شوند (همچون اِل- تیانین) و برخی دیگر خاصیت آرام‌بخش و مسکن دارند. سنبل‌الطیب (والرین) در دسته دوم جای می‌گیرد. این گیاه باعث خواب راحت، به خصوص برای آن دسته از افرادی می‌شود که دچار کم‌خوابی و بی‌خوابی هستند. این گیاه خواب‌آور، حاوی مواد آرامش‌بخش است.

سنبل‌الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردم کپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح می‌دهند. ترجیحاً این گیاه را بعد از ظهر مصرف کنید. سنبل‌الطیب را اصولاً همراه با دیگر گیاهان آرام‌بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می‌کنند.
بادرنجبویه

این گیاه دارویی نیز در کاهش استرس و داشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود 600 میلی‌گرم از این گیاه را روزانه مصرف می‌کنند، آرام‌تر از افرادی هستند که قرص‌های آرام بخش مصرف می‌کنند. با اینکه این گیاه خاصیت آرامش‌بخش دارد، اما تحقیقاتی نشان داده است مصرف بیش از حد آن باعث افزایش اضطراب می‌شود. بنابراین، بر اساس دستور مصرف، آن را به میزان کم مصرف کنید. این گیاه را می‌توانید از عطاری‌ها به صورت دم‌نوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام‌بخش همچون رازک، بابونه و سنبل‌الطیب ترکیب می‌شود.
ورزش

ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می‌توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر بر اساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد و احساس سلامت بیشتری می‌کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقی است که در اثر ورزش کردن هر دو آن‌ها از بین می‌روند.
برخی از مواقع، مردم در نتیجه گرسنگی، مضطرب و عصبی می‌شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید، یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار، خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیون آب یا چای گرم است.
تمرین تنفس و سۆال پرسیدن

برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سۆال‌های ساده‌ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم‌هایتان توجه کنید. همزمان از خود سۆال‌های ساده‌ای بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلاً، دمای هوایی که وارد بینی شما می‌شوند، چند است؟ وقتی نفستان خارج می‌شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می‌کند؟ وقتی هوا وارد ریه‌های شما می‌شود چه حسی دارد؟
اسطوخودوس

اسطوخودوس از نظر روانی باعث آرامش می‌شود. یک تحقیق یونانی ثابت کرده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند، با استشمام رایحه اسطوخودوس راحت‌تر این زمان را تحمل می‌کنند. برخی از دانشجویان نیز اعلام کرده‌اند این رایحه در طول امتحان به آن‌ها آرامش می‌دهد.
حبس نفس

نفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافی است همچون تمرینات یوگا با تنفس‌های عمیق، روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس‌های عمیق روش 4-7-8 یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا 4 بشمارید. نفس خود را تا 7 بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد 8 خارج شود. این کار را دست کم دو بار در روز انجام دهید.
سریعاً غذا بخورید

برخی از مواقع، مردم در نتیجه گرسنگی، مضطرب و عصبی می‌شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید، یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار، خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیون آب یا چای گرم است.
ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است. با انجام تمرینات ورزشی می‌توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید.

رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت، موجب کاهش استرس می‌شود. سعی کنید از گیاهانی همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسیدفولیک و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می‌کنند.

صرف صبحانه

از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی‌خورند. توصیه ما این است که حتماً چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است، میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می‌شود.
مصرف امگا-3

شما می‌دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می‌کند. امگا-3 موجب کاهش اضطراب نیز می‌شود. در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که 2.5 میلی‌گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا-3 به مدت 12 هفته استفاده می‌کنند، اضطراب کمتری از دانش‌آموزانی دارند که قرص آرام بخش می‌خورند. کارشناسان توصیه می‌کنند تا حد امکان در وعده‌های غذایی خود از امگا-3 استفاده کنید. ماهی‌های چربِ آب‌های سرد همچون سالمون، منبع غنی اسیدهای چرب هستند.
اضطراب‌

دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی دچار اضطراب هستید، بسیار آسان است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می‌شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق‌ها واقعاً رخ دهند، چه می‌شود؟ این مسئله واقعاً زندگی انسان را خراب می‌کنند و روح را از بین می‌برند. به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل واقعی تمرکز کنید.
حمام آب گرم

هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می‌دهید.

 
حمام جنگل

ژاپنی‌ها به حمام جنگل، «شیرین-یوکو» می‌گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش‌های بدن افرادی که به مدت 20 دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتری دارند و آرام‌تر هستند.
به خود اعتماد داشته باشید

همیشه به این دلیل که اضطراب‌های خود را می‌شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، به خود اعتماد به نفس بدهید. این مسئله واقعاً برای برطرف کردن اضطراب الزامی است. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روش‌های آرامش بخش است.

باشگاه کاربران تبیان - ارسالی از: JOMANG
برگرفته از انجمن: روانشناسی
 


[ پنج‌شنبه 13 تیر‌ماه سال 1392 ] [ 11:03 ق.ظ ]



      قالب ساز آنلاین